De overgang. Voor sommige vrouwen een periode die al jaren voordat ze er echt in zitten, ongemakkelijk voelt. En voor weer anderen een fase die ze overvalt, terwijl ze dachten dat het hen nog lang niet zou overkomen.

Wat ik in mijn werk als coach en ervaringsdeskundige zie, is dat veel vrouwen de overgang vooral ervaren als een reeks klachten die ze moeten overleven. Opvliegers, slaapproblemen, gewichtstoename, stemmingswisselingen, brain fog, migraine. En het gevoel dat hun lichaam hen in de steek laat.

Maar de overgang is geen ziekte. Het is een fysiologische transitie, een ingrijpende verandering in de hormonale huishouding die veel verder gaat dan alleen het einde van de menstruatie. En als je begrijpt wat er werkelijk in je lichaam gebeurt, kun je veel gerichter invloed uitoefenen op hoe je die periode doorbrengt.

In deze blog neem ik je mee in de fysiologie van de overgang, wat er verandert, welke klachten daarmee samenhangen en wat je kunt doen met begrip voor het complexe systeem dat je lichaam is.

Hormonen, de boodschappers van je lichaam

Voordat we ingaan op de overgang zelf, is het goed om te begrijpen wat hormonen eigenlijk zijn. Hormonen zijn boodschappers. Ze regelen vrijwel alle communicatieprocessen in je lichaam, van je stemming en slaap tot je stofwisseling, immuunsysteem en hartfunctie.

Ze worden aangemaakt in klieren en organen, de hypothalamus, hypofyse, schildklier, bijnieren, eierstokken en alvleesklier en via het bloed getransporteerd naar de plek waar ze hun werk moeten doen. Dat werk doen ze via specifieke receptoren: sleutel-en-slot systemen die bepalen welk hormoon welke reactie in gang zet.

De productie van hormonen verloopt via een subtiel feedbackmechanisme. De hypothalamus geeft een signaal aan de hypofyse, die vervolgens een ander hormoon aanmaakt dat het doelorgaan stimuleert. Als er genoeg hormoon is aangemaakt, stuurt het lichaam een signaal terug om de productie te remmen. Dit wordt het negatieve feedbackmechanisme genoemd een ingebouwd regelsysteem dat ervoor zorgt dat alles in balans blijft.

Totdat die balans verstoord raakt. Zoals tijdens de overgang.

De twee belangrijkste vrouwelijke geslachtshormonen zijn oestrogeen en progesteron. Ze werken samen en juist die samenwerking is wat tijdens de overgang verandert.

Oestrogeen

Oestrogeen wordt aangemaakt in de eierstokken, bijnieren, vetweefsel en placenta. Het hormoon heeft een enorm bereik in het lichaam: het stimuleert vrouwelijke kenmerken, ondersteunt de botaanmaak, houdt de huid stevig, reguleert het baarmoederslijmvlies en heeft invloed op libido, stemming, geheugen en slaap.

Er zijn verschillende vormen van oestrogeen. De belangrijkste zijn:
Oestradiol (E2) — de sterkste en meest actieve vorm, dominant tijdens de vruchtbare jaren
Oestriol (E3) — milder, dominant tijdens de zwangerschap
Oestron (E1) — de vorm die na de menopauze het meest voorkomt, aangemaakt in vetweefsel en bijnieren

Oestradiol is tien keer zo sterk als oestron en tachtig keer zo sterk als oestriol. Als de eierstokken minder oestradiol produceren tijdens de overgang, heeft dat dus een enorme impact op het hele systeem.

Na gebruik wordt oestrogeen afgebroken in de lever. Daarbij ontstaan drie soorten metabolieten die elk een andere werking hebben:
2-OH estradiol — gunstig, werkt als antioxidant
4-OH estradiol — bij overmaat ongunstig, kan DNA-schade veroorzaken
16-OH estradiol — verergert klachten van oestrogeendominantie

De verhouding tussen deze metabolieten is van groot belang voor je gezondheid op de lange termijn. Voeding, leefstijl en je genetische aanleg spelen daarin een rol.

Progesteron

Progesteron is een precursorhormoon. Het is de bouwstof voor andere hormonen, waaronder cortisol. Het wordt aangemaakt in de eierstokken en bijnieren en heeft een kalmerende, rustgevende werking. Het helpt bij een goede slaapkwaliteit, ondersteunt de zwangerschap en werkt beschermend op de baarmoeder.

Tijdens langdurige stress speelt er iets bijzonders: cortisol en progesteron lijken zo sterk op elkaar dat cortisol in staat is zich te binden aan progesteronreceptoren. Het gevolg is dat je gemeten progesteronspiegels normaal kunnen zijn, terwijl je in werkelijkheid een progesterontekort hebt. Dit fenomeen wordt ook wel progesteron steal genoemd, de bijnieren stelen als het ware progesteron om er cortisol van te maken.

Het resultaat: een verstoorde verhouding tussen oestrogeen en progesteron, verergering van overgangsklachten en een grotere gevoeligheid voor stress.

Symptomen van progesterontekort zijn onder andere: menstruatieproblemen, PMS, hoofdpijn en migraine, slaapproblematiek, angst en vocht vasthouden.

Wat er tijdens de overgang gebeurt

De overgang begint gemiddeld tien jaar voor de menopauze, bij veel mensen is dat rond het veertigste levensjaar. De menopauze zelf, het moment waarop de menstruatie een jaar is uitgebleven, vindt gemiddeld plaats rond het 51e levensjaar, maar alles tussen 43 en 57 wordt als normaal beschouwd.

Het lichaam probeert zo lang mogelijk vruchtbaar te blijven. De hypofyse maakt steeds meer FSH aan, het follikelstimulerend hormoon, om elk beschikbaar follikel in de eierstokken te laten rijpen. Maar het aantal follikels neemt af met de leeftijd. De cyclus wordt onregelmatiger, de hormoonproductie in de eierstokken daalt en langzaam verschuift het evenwicht.

Wat mensen zich vaak niet realiseren: de hormoonproductie stopt niet volledig. De bijnieren en het vetweefsel blijven oestrogenen produceren, zij het in mindere mate. Ook het estroboloom, de verzameling darmbacteriën die betrokken zijn bij het metabolisme van oestrogeen, speelt een rol in hoe oestrogeen wordt gerecycled en hergebruikt in het lichaam.

Naast oestrogeen en progesteron veranderen er meer hormonen

FSH en LH stijgen
Testosteron daalt minder snel dan oestrogeen, waardoor het relatief dominanter wordt, wat kan leiden tot meer dominantie of haargroei
DHEA en SHBG dalen
Melatonine neemt af, wat de slaap beïnvloedt
Dopamine en serotonine dalen
GABA reageert minder effectief
Glutamaat wordt dominanter

Dit is geen simpele daling van twee hormonen. Het is een herordening van het hele hormonale systeem en dat heeft gevolgen voor vrijwel elk orgaan en elke functie in het lichaam.

De klachten en wat er achter zit

Menstruatieklachten

In de aanloop naar de menopauze worden menstruaties onregelmatiger, soms heviger. PMS-klachten kunnen toenemen. Hormonale migraine, die samenhangt met de schommelingen in oestradiol, kan verergeren of voor het eerst optreden.

Brein en zenuwstelsel

Oestradiol heeft directe invloed op het brein: op geheugen, verwerkingssnelheid, stemming, temperatuurregulatie, slaap en prikkelverwerking. Als oestradiol daalt, voelen vrouwen dit vaak als brain fog, watten in het hoofd, moeite met concentreren, vergeetachtigheid.

Daarnaast daalt serotonine, waardoor de stemming kwetsbaarder wordt. GABA werkt minder effectief, wat bijdraagt aan angst en rusteloosheid. Melatonine daalt, wat de slaap verstoort. En noradrenaline stijgt, wat de temperatuurregulatie beïnvloedt.

Opvliegers zijn een direct gevolg van die verstoring: door de daling van oestrogeen raakt het temperatuurcentrum in de hersenen ontregeld. Het lichaam compenseert door warmte af te voeren, een opvlieger. Hoe meer stresshormonen aanwezig zijn, hoe meer receptoren voor noradrenaline en hoe heviger de opvliegers.

Hart en bloedvaten

Het RAAS-systeem, het systeem dat bloeddruk en vochtbalans reguleert, werkt harder tijdens de overgang. Cortisol wordt dominanter. Melatonine daalt, waardoor het herstel 's nachts minder goed verloopt. Dit alles maakt vrouwen in de overgang kwetsbaarder voor cardiovasculaire problemen.

Slijmvliezen

Door lagere oestrogeenspiegels worden slijmvliezen droger. Dit uit zich in een droge vagina, oogklachten, huidveranderingen, terugkerende blaasontstekingen en een grotere gevoeligheid voor infecties.

Gewicht en stofwisseling

Leptineresistentie neemt toe, cortisol wordt dominanter, insulineresistentie ontwikkelt zich makkelijker. De vetdistributie verschuift, meer opslag rond de buik. Dit heeft niet alleen cosmetische gevolgen, maar ook metabole: buikvet is hormonaal actief en produceert zelf oestrogeen via het aromatase-enzym.

Spierkracht

DHEA daalt, wat bijdraagt aan spiermassaverlies. Tegelijk neemt de behoefte aan eiwitten toe en daalt de productie van co-enzym Q10. Minder beweging versterkt dit proces verder

Wat kun je doen? Interventies die werken

De overgang is multifactorieel. Er is geen één aanpak die voor iedereen werkt. Maar er zijn meerdere lagen waarop je invloed kunt uitoefenen.

Voeding

Voeding heeft directe invloed op de hormoonhuishouding, via de lever, de darmen, de bijnieren en het zenuwstelsel.

Voor oestrogeenmetabolisme:
Eet meer kruisbloemige groenten (broccoli, boerenkool, bloemkool), ze bevatten DIM, een stof die de omzetting van oestrogeen naar gunstige metabolieten ondersteunt
Vermijd alcohol en koffie, ze verstoren het COMT-enzym dat betrokken is bij de afbraak van oestrogeen
Verlaag de inname van geraffineerde suikers, insulineresistentie verergert oestrogeendominantie
Voeg meer zwavelhoudende voedingsmiddelen toe, ui, knoflook, eieren voor leverdetoxificatie

Voor serotonine:
Serotonine wordt aangemaakt uit tryptofaan. Goede bronnen: bruine rijst, zonnebloempitten, pompoen- en sesamzaadjes, bananen, pure chocolade en kikkererwten. Cofactoren die nodig zijn voor de aanmaak: vitamine B6, magnesium, zink en vitamine C.

Voor dopamine:
Dopamine wordt aangemaakt uit L-tyrosine. Goede bronnen: vis, eieren, vlees, kaas, avocado, noten en peulvruchten.

Methylatie ondersteunen:
Methylatie is het proces waarmee het lichaam onder andere oestrogeen afbreekt. Dit proces heeft foliumzuur, B12 en B6 nodig. Tekorten hieraan of genetische varianten in het MTHFR- of COMT-gen kunnen de afbraak van oestrogeen belemmeren.

Beweging

Lichaamsbeweging is een van de meest effectieve interventies bij overgangsklachten. Dagelijks minimaal 30 minuten actief bewegen. Twee keer per week krachttraining, gericht op grote spiergroepen, helpt tegen spiermassaverlies en ondersteunt de botdichtheid.

Ontspanning is minstens zo belangrijk: yoga, somatische oefeningen, meditatie en ritmisch bewegen ondersteunen het GABA-systeem en helpen het zenuwstelsel te reguleren.

Suppletie

Supplementen kunnen ondersteunen waar voeding en leefstijl niet voldoende zijn. Een selectie van wat relevant kan zijn:

Voor serotonine:
5-HTP (Griffonia), saffraan, rhodiola, magnesium, zink, vitamine B6 (P5P) en vitamine C.

Voor GABA en ontspanning:
Magnesium, L-theanine, valeriaan, passiebloem, taurine en vitamine B12.

Voor oestrogeenmetabolisme:
DIM, calcium-D glucaraat, NAC/glutathion, resveratrol, vitamine D en omega-3 vetzuren.

Voor dopamine:
L-tyrosine, mucuna pruriens en cofactoren zoals zink, B3, B12 en magnesium.

Kruiden:
Maca: adaptogeen, ondersteunt energie, libido en hormonale balans
Hop: mild fyto-oestrogeen, brengt rust en remt opvliegers
Zilverkaars: het meest gebruikte kruid bij overgangsklachten, reguleert het endorfinesysteem
Rode klaver: verbetert progesteronspiegel en vermindert opvliegers, slaapproblemen en laag libido
Rhodiola: verhoogt serotoninespiegels, werkt adaptogeen en gaat progesteron steal tegen

Let altijd op interacties met medicatie. Sint-janskruid bijvoorbeeld heeft veel contra-indicaties en mag niet worden gecombineerd met antidepressiva, bloedverdunners of de anticonceptiepil.

Hormoonsubstitutietherapie (HST)

HST kan een waardevolle optie zijn wanneer klachten ernstig zijn en de kwaliteit van leven sterk beïnvloeden. HST vraag je aan bij je arts. Transdermale toediening, via een pleister, gel of spray, heeft voordelen boven tabletten omdat het de lever minder belast.

HST is niet voor iedereen geschikt en heeft contra-indicaties. Controles zijn belangrijk. Bespreek het altijd met een arts die uw situatie goed kent.

De overgang als uitnodiging

De overgang is voor veel vrouwen de eerste keer dat hun lichaam zo nadrukkelijk van zich laat horen. Zo nadrukkelijk dat negeren niet meer lukt.

Vanuit mijn werk zie ik dat de overgang ook een uitnodiging is. Om anders te kijken naar hoe je voor jezelf zorgt. Om te onderzoeken wat al jaren onder de oppervlakte speelde, in je lichaam, in je relaties, in hoe je met stress omgaat. De overgang maakt zichtbaar wat al was. En dat is, hoe ongemakkelijk ook, misschien wel het waardevolste wat het te bieden heeft.

Jouw lichaam draagt diepe wijsheid in zich. Vertrouw erop en leer ervan.

Note: Deze blog is informatief van aard en geen vervanging voor medisch advies. Bij klachten rondom de overgang is het altijd verstandig een arts te raadplegen. Supplementen en kruiden kunnen interacties hebben met medicatie, bespreek dit altijd met een zorgprofessional. Deze blog is geschreven n.a.v. de nascholing bij Ortho Health Foundation.

Nieuwsgierig?

Zou jij willen onderzoeken wat de overgang je nog meer te vertellen heeft? In een individuele familieopstelling of coachingstraject kijk ik graag met je.

Bronnen:
Bron 1. Menopause transition: Physiology and symptoms
Bron 2. Menopausal symptoms: do life events predict severity of symptoms in peri- and post-menopause?
Bron 3. Change in psychological and vasomotor symptom reporting during the menopause
Bron 4. Unraveling the Factors Shaping Sleep Quality among Postmenopausal Women in Indonesia
Bron 5. Entering menopause increases the risk of first episode depression
Bron 6. Postmenopausal Vaginal Microbiome and Microbiota